Le sommeil est d’or

.

Rien de tel qu’une bonne nuit pour faire le plein d’énergie.
Le sommeil est en effet le garant de notre forme physique, psychologique, intellectuelle… un sommeil satisfaisant, en quantité comme en qualité est indispensable à la vie et l’ensemble de ses fonctions, en matière de métabolisme, de croissance et de maturation cérébrale.

Alors que nous lui consacrons un tiers de notre vie, il garde cependant une grande part de mystère.

.

Le sommeil  intrigue les hommes depuis la nuit des temps. Il a été notamment associé à des interprétations  religieuses dont une des plus connues est l’histoire de Morphée, dieu des grecs dans l’Antiquité :

Hypnos, dieu du Sommeil, frère jumeau de Thanatos, dieu de la Mort, déclenchait l’endormissement en éventant les mortels de ses ailes ou en les touchant avec une branche de pavot. Il était en général représenté sous les traits d’un enfant aux yeux cachés par ses ailes, vivant dans une caverne traversée par le fleuve de l’Oubli.

Un de ses mille enfants, Morphée, dieu des Songes, enveloppait de ses fameux bras le dormeur, apparaissant aux hommes en prenant la forme (« morphé ») d’êtres humains, leur apportant ainsi les rêves.

Selon la mythologie égyptienne, lorsque le génie Bès leur envoyait des cauchemars, les égyptiens utilisaient une « clef des songes ». Cet objet était sensé demander à Isis, divinité protectrice et salvatrice de les protéger du malheur.

Quant à la Bible, elle spécifie clairement que Dieu s’adresse à nous par les rêves, en y accordant une valeur prophétique. Ainsi, Joseph accepte Marie comme épouse et s’enfuit en Egypte avec Jésus guidé par ses rêves. Malgré tout, en Occident, l’étude des rêves fut brutalement interrompue au 12^e siècle par l’Inquisition : l’église catholique condamna la divination par les songes, l’assimilant à la sorcellerie et à Satan, pourchassant ceux qui la pratiquaient.

.

Le mot sommeil est issu du latin abrégé somnus. Il est défini comme  la
« Suspension périodique et naturelle de la vie consciente,
correspondant à un besoin de l’organisme » (Dictionnaire Hachette).

Le sommeil se définit comme « un état physiologique
temporaire, immédiatement réversible, reconnaissable par la suppression de la
vigilance et le ralentissement du métabolisme » (Larousse médical).

Le sommeil est « un état naturel récurrent de perte de conscience, mais sans perte de la
réception sensitive, du monde extérieur, accompagnée d’une diminution
progressive du tonus musculaire, survenant à intervalles réguliers et dont le
rôle est encore mal connu. L’alternance veille-sommeil correspond à l’un des
cycles fondamentaux chez les animaux: le rythme circadien. Le sommeil se
distingue de l’inconscience (ou coma) par la préservation des réflexes et par
la capacité de la personne endormie à ouvrir les yeux et à réagir à la parole
et au toucher. » (Wikipédia).

.

Entre en scène Sigmund Freud, neuropsychiatre autrichien, fondateur de la psychanalyse (1856-1939), qui s’intéressa très tôt à l’étude scientifique du sommeil  et particulièrement à l’analyse des rêves.

Il est suivi de près par Hans Berger, neurologue allemand (1873-1941), père de l’électroencéphalogramme. (EEG).
Cet appareil lui permit de mesurer l’activité électrique dans le cerveauet de distinguer des ondes variables en fréquence et en intensité.

Enfin le neurobiologiste français Michel Jouvet (1925) découvrit qu’au cours d’une nuit, nous passons par quatre à six cycles qui durent environ 90 minutes.

.

Chaque cycle étant à son tour décomposée en cinq phases (voir  schéma : « le petit train du sommeil ») : Le sommeil lent des quatre premiers stades représente les trois quart de la nuit ; il comprend le sommeil léger et le sommeil profond : le corps se repose, l’organisme fabrique des anticorps et pour les enfants, l’hormone de croissance. Les ondes cérébrales sont lentes.

Survient alors le sommeil paradoxal, qualificatif attribué au Dr Michel Jouvet en 1961 : Le tonus musculaire a totalement disparu mais l’activité cérébrale est très intense : le dormeur rêve.

Les dernières recherches
n’ont cependant pas révélé de corrélation systématique entre le sommeil paradoxal et les rêves. Des schémas caractéristiques d’activité cérébral associés au rêve sont observables autant pendant le sommeil paradoxal qu’en dehors de cette phase.

Si nous rêvons toute la nuit, les rêves en sommeil lent paraissent plus proches de la vie quotidienne et ceux du sommeil paradoxal plus visuels, initiatiques, créatifs.

Au-delà de la compréhension du mécanisme du rêve qui réserve encore bien des secrets, les scientifiques concentrent leurs efforts la prévention et l’amélioration du sommeil.  En effet, selon une étude TNS Healthcare, 20 à 30°/% (Une femme sur trois) de lapopulation française souffre d’insomnie dont 10% d’insomnie sévère. 53%  a éprouvé, au cours des 6 derniers mois, au moins une fois le besoin de s’allonger pendant la journée pour se reposer.

.

Dans nos sociétés modernes valorisant l’hyperactivité, le sommeil est trop souvent considéré comme une perte de temps.
Il est pourtant indispensable à la vie et à l’ensemble de ses fonctions. Il est l’une des garants du bien-être de l’esprit et du corps.
Durant la nuit, le mental digère les informations de la journée, trie, organise, booste notre créativité, nos capacités de concentration et de mémorisation ; il nous rend plus serein, détendu, optimiste.
Le corps recharge ses batteries : Les défenses immunitaires augmentent, les organes récupèrent, les hormones s’harmonisent, les fonctions vitales se restaurent.

.

L’être humain a besoin d’un minimum de lumière du jour pour se maintenir en bonne santé. Il est programmé génétiquement pour être actif le jour. D’où un travail moins performant et une perte de vigilance observés la nuit.
On note un pic d’accidents de la route la nuit entre 2 heures et 5 heures du matin.

Et plusieurs catastrophes, comme celle de Tchernobyl ou du Titanic, ont eu lieu la nuit, suite à des erreurs de jugement.

La déstructuration des rythmes biologiques
affecte la mémoire, la digestion, l’humeur, comme on l’observe chez les travailleurs de nuit et en cas de décalage horaire.

.

Chaque être humain a une petite horloge interne réglé sur environ 24 heures. Elle se situe essentiellement au cœur du cerveau, dans l’hypothalamus. Son rythme, d’origine génétique, varie quelque peu suivant les individus : il y a les « couche-tôt » et les « lève-tard »! Se calant sur l’alternance jour/nuit, elle est principalement conditionnée par l’apport lumineux.
En effet, la rétine capte l’information lumineuse pour permettre à l’horloge biologique d’être en phase avec la journée. Ceci explique pourquoi 75% des non-voyants se plaignent d’un sommeil de mauvaise qualité.

La  luminothérapie, aujourd’hui accessible au grand public après être longtemps restée confidentielle et réservée à l’hôpital
donne de bons résultats. Venue des pays nordiques carencés en lumière une bonne partie de l’année, elle soulage les dépressions saisonnières à l’automne et les troubles du sommeil chez des personnes travaillant la nuit et en lumière
artificielle.

Le cycle veille/sommeil repose sur Terre par l’alternance jour-nuit et détermine les rythmes biologiques. On le nomme rythme circadien, du latin »circa diem », qui signifie « environ une journée ». Ce rythme, tout comme la durée et les phases du sommeil, change avec l’âge. Du fœtus en synchronisation avec sa mère (« il danse la samba au moment où je m’assoupis!), au nourrisson (qui « ne fait pas encore ses nuits, je suis épuisée!), en passant par l’adolescent (à minuit : « je suis en pleine
forme! » … et à midi : « laissez-moi dormir, parents indignes! ») jusqu’à la personne âgée qui somnole…toute la journée et se pense insomniaque, l’observation du rythme, de la qualité et de la quantité de sommeil varie toute la vie.

.

Indépendamment des facteurs d’âge, de lieu et de mode de vie, nous avons des besoins différents. Chacun connait autour de lui un « gros dormeur » que 10 heures de sommeil suffisent à peine à mettre en forme et un « petit dormeur » dont les 5 heures quotidiennes lui donnent un surplus de temps fort enviable quand on est un sur-actif au rythme effréné.
Les études scientifiques soulignent qu’en-dessous de 3 heures de sommeil par nuit sur le long terme, un être humain ne peut rester en bonne santé mentale et physique. Le besoin de sommeil est plus important chez l’enfant et l’adolescent que chez l’adulte.
Pour la personne âgée, le sommeil tend à se morceler ; des périodes de sommeil diurne apparaissent souvent à cet âge de la vie, avant ou après le déjeuner et vers 16 h. les hommes semblent avoir moins besoin de sommeil que les femmes.

D’autre part, un deuxième mécanisme régule le sommeil de la façon suivante : plus la veille est longue, plus le sommeil qui suit est long et profond. L’activité physique intense le soir, les excitants (tabac, alcool, …), ainsi que les écrans d’ordinateur avant d’aller se coucher retardent l’arrivée du sommeil.

Un adulte : 7 heures 30. Chambre fraiche  (19/20°), aérée et calme si possible ; écrans éteints.

Un enfant :
offrez-leur de préférence une chambre fraiche, silencieuse et rangée. Evitez les ombres génératrices de peurs et laissez une faible lumière avec  les tout-petits.

Pour les 3-4 ans : 12 heures. Sans compter une sieste ou un « temps calme » après  déjeuner. Coucher à 20 heures pour un lever à 8 heures. Un petit en dette de sommeil devient grognon, somatise, tombe plus fréquemment malade…

A 10 ans, un enfant doit pouvoir dormir 10 heures par jour. Adoptez des horaires réguliers, une dette de sommeil ne sera pas compensée par un lever plus tardif.

Adolescents :
entre 13 et 18 ans, le besoin de sommeil passe à 9 heures 30 en moyenne. Mêmes consignes pour l’atmosphère de la chambre que pour les adultes. Le coucher tardif des ados, associé au lever matinal tributaire de la vie scolaire, entraine une privation importante et des conséquences graves sur leur santé et leur comportement :   fatigue chronique, irritabilité, instabilité psychomotrice, difficulté de concentration, prise de risques inconsidérés et de dopants …

La ménopause :

les perturbations hormonales retentissent sur l’humeur et entrainent fatigue et troubles du sommeil chez 3 femmes sur 4. La sieste en début d’après-midi est recommandée… lorsque c’est possible ; elle compense les nuits écourtées, comme chez les jeunes parents et la future maman en fin de grossesse. Chez cette dernière les 1ers mois de grossesse vont souvent de pair avec une envie irrépressible de dormir tout le temps.

La personne âgée :

le sommeil tend à se morceler; des périodes de sommeil diurne apparaissent souvent à cet âge de la vie, avant ou après le déjeuner et vers 16 h. Même si la quantité de sommeil est dans l’ensemble la même, le sommeil s’entrecoupe peu à peu et sa

répartition se fait sous forme de petites siestes au cours des 24 heures.

.

.

.

L’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé place le travail et les difficultés d’ordre psychologique (tensions nerveuses, soucis familiaux) au premier rang des causes déclarées d’insomnie. A terme, la fatigue cause des
troubles de l’humeur, allant de l’irritabilité à l’agressivité, une baisse de la vigilance et des trous de mémoire. On attribue à près de 30% des accidents de la route un trouble de l’attention lié à une dette de sommeil.

Le manque de sommeil est un des maux préoccupants des pays industrialisés. On y dort en moyenne 1 heure 30 de moins qu’au début du XXème siècle. Cela est dû notamment au développement des activités nocturnes (éclairages, télévision, ordinateur). L’organisation du travail est également en cause : travail posté, travail de nuit, horaires irréguliers, temps de transports, stress, obligationsde rendement, valorisation de l’hyperactivité…

Une dette aiguë de sommeil peut être dangereuse si l’on prend le volant par exemple, ou si l’on effectue certains travaux (machines, aiguilleur du ciel…).

La dette chronique : le manque de sommeil pendant des semaines, des mois, voire des années amène la tendance à la
somnolence quotidienne et les perturbations métaboliques, à l’origine du surpoids, du diabète, de l’hypertension, des maladies cardio-vasculaires.

Les vacances sont un bon moment pour évaluer notre besoin personnel de sommeil. On compte une dizaine de jours d’adaptation pour retrouver un rythme physiologique.

Les vacances sont aussi le momentde se sevrer des somnifères : près de 10% des français y recourent quotidiennement, 30% au moins une fois par an. Certains parents en donnent même à leurs enfants : 4% de nos jeunes en prennent
régulièrement! (Enquête TNS Healthcare 2006). Loin de résoudre le problème, ces médicaments nous entrainent dans un engrenage : plus moyen de se passer de sa petite pilule blanche. Il s’agit de réserver les somnifères pour dépasser une
situation difficile qui perturbe le sommeil. Selon la molécule prescrite, ils peuvent atténuer l’angoisse, faciliter l’endormissement et/ou éviter les réveils multiples. Mais l’accoutumance se met en place en quelques semaines
avec le cortège « troubles de la mémoire, de la vigilance et de la concentration ».

.

.

« le sommeil est un emprunt fait à la mort pour l’entretien de la vie »

.

.

Comprendre l’origine et les raisons de troubles du sommeil est essentiel pour éviter qu’ils ne s’installent ou savoir s’ils masquent un problème de santé. A traiter impérativement en consultation médicale.

Sevrage de somnifères : la réduction des hypnotiques et le sevrage sont à envisager dans le cadre d’un accord entre le patient et son praticien.

La 1^ère étape consiste
à rechercher l’origine des insomnies et depuis quand elles se sont installées. Cela peut-être du à l’environnement : difficultés personnelles privées ou professionnelles, naissance d’un enfant, bruit ambiant, stress, sédentarité, mauvaise hygiène de vie, etc.

Mais également à des maladies que seul un médecin peut diagnostiquer de façon formelle : apnée du sommeil, narcolepsie, paralysie du sommeil, syndrome des jambes sans repos, fibromyalgie, etc. L’insomnie est alors un symptôme parmi d’autres et la prise en charge médicale globale est impérative.

Avec l’âge, la production de mélatonine,  l’hormone du sommeil fabriquée par le cerveau la nuit, diminueet le sommeil devient plus difficile La sécrétion de cette hormone se fait en l’absence de lumière. Elle règle le rythme jour-nuit. Autour de soixante ans, nous produisons la moitié de la quantité de mélatonine que nous produisions à vingt ans. Et lorsque le cycle de la mélatonine ne tourne plus rond, nous commençons à «vieillir» dans le mauvais sens du terme.

Un médecin ou un pharmacien peut vous proposer un traitement à base de mélatonine. Cela peut être très efficace si vous avez plus de 50 ans, si vous travaillez de nuit ou pour éviter l’effet « jet-lag » en cas de décalages horaires.

La luminothérapie est également une alternative intéressante car elle agit sur la production de mélatonine. (Voir plus haut, chapitre sur l’horloge interne).Pratiquée à l’hôpital ou chez soi, exclusivement le matin et avec une lampe spéciale.

Sachez aussi que certaines substances ou médicaments peuvent bloquer la sécrétion de la mélatonine, comme
les anxiolytiques, les antidépresseurs, la caféine, le tabac, la vitamine B12, l’alcool, et l’aspirine.

.

Des études effectuées sur ce sujet ont clairement établi que des troubles du sommeil à type d’insomnie perdurent longtemps après le sevrage alcoolique. L’alcool réduit le délai d’endormissement et interfère avec les capacités du cerveau à maintenir le sommeil. Il conduit à des modifications de l’humeur et de la vigilance, accroit la somnolence et les maladies cardio-vasculaires. De surcroît, la prise d’alcool avant le coucher est contre- indiquée chez les personnes présentant des apnées du sommeil, en raison des effets inhibiteurs de l’alcool sur la respiration. La mémoire cellulaire (mémoire de chaque cellule de l’organisme et de tout l’organisme) garde en elle les traces de ces perturbations physiologiques du sommeil. C’est pour cette
raison qu’il est si long de retrouver un sommeil équilibré après une intoxication alcoolique sévère.

.

Les médecines dites « douces » représentent une excellente alternative pour accompagner un sevrage tabagique ou éviter de prendre des médicaments. Les professionnels de santé sauront vous guider pour que chacun trouve sa solution à un moment défini.

Sophrologie psychothérapie, phytothérapie, acupuncture, homéopathie, ostéopathie, fasciathérapie, méditation : à utiliser indépendamment l’un de l’autre ou en synergie, ces méthodes ont l’avantage de traiter le terrain en douceur sans créer d’accoutumance et d’effets secondaires.

Plantes bénéfiques : la passiflore, la valériane, l’eschscholtzia ou pavot de Californie, l’aubépine, le houblon, le tilleul, la
verveine, la mélisse, la fleur d’oranger. A prendre tout au long de la journée ou spécifiquement 30 minutes avant d’aller dormir.

Homéopathie : – Belladonna 5CH si fatigue sans parvenir à dormir.

–  Nux Vomica 5CH si ce sont les problèmes de la journée qui vous empêchent de dormir

– Coffea Cruda 9cH si les idées de ce que vous avez à faire dans les jours à venir se bousculent dans la tête.

– Crésol 9CH en cas de réveils prolongés.  En l’absence d’amélioration au bout de 3 semaines, un homéopathe saura vous proposer un traitement personnalisé. L’homéopathie doit être prise à distance des repas, tabac, alcool, solutions mentholées (chewing gum, bonbons, dentifrice).

La sophrologie :  Le « Petit Robert » en donne cette définition : Ensemble des pratiques visant à dominer les sensations
douloureuses et les maladies psychiques afin d’atteindre un développement plus harmonieux de la personnalité. Dans ma pratique, je propose la relaxation et la sophrologie principalement :

L’Hypnose : Au même titre que la sophrologie, l’hypnothérapie aide la personne à se relaxer. Elle recherche dans le passé les blocages, évènements, traumatismes qui pourraient avoir une influence sur la qualité du sommeil et aide ainsi à les élaborer, les dépasser et régler ces problèmes d’insomnie.

La psychothérapie :La psychothérapie, qu’elle soit d’inspiration psychanalytique ou pas, a une visée thérapeutique : elle traite le mal-être auquel tout un chacun peut être confronté un jour. L’insomnie peut être un révélateur que « quelque chose
demande à être entendu, pris en compte ».  L’amélioration du sommeil s’inscrit dans le soulagement de syndromes anxieux, dépressifs, phobiques, hypertendus ou hyperactifs.

La relaxation :les exercices de relaxation aident à retrouver le calme et à capitaliser sérénité et énergie.  On y apprend à relâcher son corps, à savoir faire une coupure entre 2 activités ou le soir avant d’aller a lit ; également à respirer par le ventre, technique de base élémentaire.                                                                                                                                                       « La relaxation est une méthode, un objectif, préalable à toute pratique, soit-elle sportive, mentale ou spirituelle. En effet on n’imagine pas de travailler sur son corps, son souffle et ses pensées sans s’être défait des tensions personnelles ou du stress ambiant ». C.Tikhomiroff enseignant en relaxation et yoga.

La méditation : LaMéditation est l’art d’être présent à Soi. Cette technique ancestrale utilise des techniques de respiration et de visualisation apportant une sensation de calme et de détente physique et mentale. Il s’agit de porter intentionnellement son attention à la respiration, aux sensations, émotions et états d’esprit sans porter de jugement .Parmi de nombreuses études, celle  de Lazar et Britta Hölzel de l’Université Giessen (Allemagne, 2010), atteste que la réduction de stress rapportée est en corrélation avec une diminution de la densité de matière grise dans l’amygdale ; cette dernière jouant un rôle important dans l’anxiété et le stress. « Il est fascinant de constater la plasticité du cerveau et que, en pratiquant la méditation, nous pouvons jouer un rôle actif pour le changer et accroître notre bien-être et notre qualité de vie. » commente Hölzel.

.

.

Pendant la journée : repérer rapidement les facteurs de stress, les soucis et les conflits perturbateurs et apprendre à les régler ou les relativiser.

Prendre « un temps pour soi  » : sieste, lecture, musique, danse, sport, ciné, rire, loisirs créatifs  … partage ressourçant avec son conjoint, ses enfants, ses amis, son animal de compagnie, … Chacun trouvera son « moment de trêve » quotidien.

Pratiquer une activité physique régulière. Cela entraine une saine fatigue, propice à un endormissement plus facile et limite les réveils nocturnes. Nul besoin de faire de la compétition : la marche, la montée d’escaliers plutôt que l’ascenseur, le
vélo sont suffisants, à raison –en tout-, d’une demi-heure par jour. Eviter cependant une activité sportive après 18 heures ; elle fait grimper la température du corps et réveille l’organisme au lieu de le préparer à la nuit.

Bannir l’alcool, le tabac les boissons riches en produits excitants à base de caféine, de  guarana, thé, café, coca, red-bull … àproscrire le soir, voire même après 16 heures.

Diner léger, de préférence des glucides lents, des fibres, des laitages ou du soja.
Eviter de trop boire le soir, cela risque de réveiller votre vessie en pleine nuit ! Dans la soirée,  une tisane, un
diffuseur d’huile essentielle de lavande, un bain tiède pour abaisser la température préparera au sommeil. Ne vous endormez pas devant la télé au risque de ne plus trouver le sommeil dans votre lit. Limiter également l’ordinateur et le téléphone portable avant de dormir, Il est démontré aujourd’hui qu’ils excitent le système nerveux.

Semettre au lit dès que l’on ressent les premiers signes de fatigue (bâillements, piquotements aux yeux, baisse de vigilance). Prendre « le train du sommeil » au moment où il entre en gare. Inutile d’essayer de dormir si vous n’avez pas sommeil. De même si vous vous réveillez au milieu de la nuit en « pleine forme », levez-vous et pratiquez une activité paisible jusqu’à ce que le cycle du sommeil  repointe son nez… environ 90 minutes plus tard.

Se coucher à heures fixes et éviter de trop grandesvariations entre les heures de coucher et de réveil.

La chambre à coucher doit être fraiche (idéalement 19°), calme, les couleurs douces, les appareils et la lumière éteints ; bruits de la rue ou ronflements du conjoints : opter pour les bouchons d’oreille ; le matelas confortable, ferme juste ce qu’il faut ; la tête de préférence au Nord si l’on suit les principes du Feng shui, discipline chinoise vielle de plusieurs siècles qui a pour but d’optimiser le Qi, (la circulation d’énergie), par l’aménagement de l’environnement.

.

.

En chine, outre le Feng shui, le droit à la sieste est inscrit dans la constitution.  En France, dormir ,en journée est encore synonyme de paresse. Le frein reste culturel et idéologique. Pourtant sa pratique est un gain de bonne humeur, de productivité … et de meilleur sommeil nocturne.

.

L’analyse des rêves est un des outils de prédilection en psychothérapie analytique. « L’interprétation des rêves est la voie royale qui mène à l’étude de l’inconscient… »  affirma Sigmund Freud (1856-1939).

C’est par « l’interprétation des rêves » que C.G.Jung (1875-1961) se rallia à Freud. Le psychiatre suisse y trouvait en effet une voie vers l’inconscient qui lui permettait une nouvelle approche auprès de ses patients. L’accord n’était cependant pas total et, après sa rupture avec Freud, Jung développa une autre méthode d’interprétation des rêves.

L’hypothèse jungienne est essentiellement la suivante : il existe un inconscient collectif, fondement de l’imagination, commun à tous les peuples à travers tous les âges, et qui se manifeste dans
les religions, les mythes et les doctrines ésotériques telles que l’alchimie. Les rêves ont, selon lui, mêmes s’ils peuvent paraître incohérents, leur propre  langage symbolique.

Outre l’importance du sommeil pour la santé, l’interprétation des rêves est une source de développement personnel.

55% des français estiment ne pas dormir suffisamment. Les mêmes souhaiteraient dormir 1h20 de plus.
6% ont déjà été pris de somnolence au volant et 26% aimeraient faire une sieste.

10% font un usage régulier de somnifères.

La médecine répertorie 74 troubles du sommeil.
(Source enquête INSV/BVA Healthcare 2009).

www.reseau-morphee.org Programmes d’éducation thérapeutique, animés, par un médecin ou par un psychologue spécialisé dans la prise en charge de l’insomnie.

.

– « Retrouvez un bon sommeil » C. Mosca-Ferrazza et I. Haberfeldeld, éd. Hachette Pratique.2008.

– « Avoir un bon sommeil » Dement et Vaughan, éd. Odile Jacob 2000.

– « Le sommeil et les rêves » M.Jouvet, éd. Odile Jacob, 2000.

Un prochain chapitre sera consacré au sommeil de l’enfant. Les parents et les professionnels de l’enfance y trouveront des pistes et des conseils suivant l’âge pour comprendre et aider les petits à bien dormir.