Bac 2012 : dernière ligne droite avant la première épreuve du bac, le 18 juin!
Même si plus de 80% des bacheliers décrocheront le sacro-saint diplôme, les lycéens et leurs parents ne peuvent s’empêcher de stresser.
Quelques conseils pour aider vos enfants à canaliser leurs angoisses :
En partenariat avec Le Monde.fr
www.lemonde.fr/…/connaitre-son-stress-pour-mieux-l-apprivoiser_c…
Psychologue, psychothérapeute et sophrologue, Patricia Serin(1) souligne que le stress « nous permet d’optimiser nos facultés
En partenariat avec Capital.fr
www.capital.fr/…/bac-2012-comment-aider-vos-enfants-a-rester-zen-
Examens, concours, recrutement.
Le stress est un sentiment très personnel : tout le monde ne stresse pas pour les mêmes raisons et ne gère pas cet état de la même façon.
En revanche, la réaction biologique à l’origine de ce malaise est similaire d’un individu à l’autre. Il s’agit d’un réflexe de notre organisme, une réponse de notre corps et de notre psychisme face à une situation imprévue ou vécue comme une agression. Quel en est le mécanisme ? Comment maîtriser son stress pour en conserver les avantages sans en subir les inconvénients ?
Les origines et le mécanismes du stress : cliquer sur ce lien pour retrouver mon précédent article sur le sujet :
Sachez que le stress et l’angoisse se maîtrisent, apprenez donc à être un peu plus relax avant de passer vos examens, ou bien un entretien d’embauche.
Si on ne peut pas éliminer le stress, il faut vivre avec, savoir le comprendre pour mieux le maitriser.
Le stress est issu de l’envie de réussir, c’est donc positif, sans stress il n’y a pas d’envie de se surpasser !
Quatre règles d’or pour apprendre à gérer son stress
1. S’organiser…
Pour éviter le stress en continu, apprenez à faire correctement votre planning : « hiérarchisez votre plan de travail, établissez des priorités selon les matières », recommande Patricia Serin. Planifiez votre travail en définissant un ordre de priorités. Commencez par les révisions importantes. S’il vous reste du temps, vous pourrez ensuite réviser des points
secondaires. Si vous avez travaillé régulièrement toute l’année, vous avez de très grandes chances d’avoir votre examen. Evitez
au maximum les impasses, vous risqueriez de stresser en imaginant tomber sur le sujet que vous n’avez pas révisé. Fiches écrites et lues plusieurs fois à haute voix, connaissance de l’actualité du moment et des derniers sujets tombés,
examens blancs : autant d’expériences qui vous aideront le(s) jour(s) J.
secondaires. Si vous avez travaillé régulièrement toute l’année, vous avez de très grandes chances d’avoir votre examen. Evitez
au maximum les impasses, vous risqueriez de stresser en imaginant tomber sur le sujet que vous n’avez pas révisé. Fiches écrites et lues plusieurs fois à haute voix, connaissance de l’actualité du moment et des derniers sujets tombés,
examens blancs : autant d’expériences qui vous aideront le(s) jour(s) J.
Mais évitez aussi de saturer intellectuellement en vous réservant des moments de détente. » Une à deux heures trente de travail continu, c’est au minimum un quart d’heure de pause pour bouger, chanter, dessiner, prendre un en-cas, promener le chien, etc…
Une bonne organisation du travail vous permettra d’anticiper, d’éviter la précipitation, de mieux gérer les imprévus. Vous deviez réviser toute la journée et un événement vous en empêche ? Pas de panique ! Si vous avez pris soin de bien répartir vos révisions et de vous ménager des moments de pause, vous parviendrez sans peine à rééquilibrer votre planning et rattraperez le temps perdu. « Rien ne sert de courir, il faut partir à point… » Que cette devise de la célèbre tortue de La Fontaine soit votre mot d’ordre !
Donnez-vous des objectifs. Etape par étape, faites-vous un planning de révisions.
2. Avoir une bonne hygiène de vie
Au quotidien, il est important de respecter son rythme veille / sommeil habituel en se couchant et se levant à des heures régulières : sept nuits consécutives écourtées de deux heures de repos équivalent à une nuit blanche…, et une dette de sommeil importante peut avoir les mêmes effets que l’alcool ! Quant à la durée moyenne de sommeil nécessaire, elle est, d’après les spécialistes, d’au moins sept heures pendant les révisions.
L’alimentation joue aussi un rôle primordial : manger équilibré et dans le calme, préférer les aliments qui apportent de l’énergie et des vitamines (crudités, fruits, légumes, poulet, grillades, œufs durs, féculents, fruits secs riches en magnésium) aux sucreries et aux aliments riches en graisses. … Voilà autant de facteurs qui favoriseront un état de tranquillité propice aux révisions et à la concentration.
À l’inverse, évitez bien sûr de consommer café, tabac et alcool. A bannir : drogues, régimes, guronzan, sauter un repas, faire une nuit blanche.
Stress des examens et homéopathie : le stress dû aux examens peut être traité par le Gelsemium sempervirens 9CH
à 5 granules 4 fois par jour.
à 5 granules 4 fois par jour.
Phytothérapie :
Tilleul, verveine, camomille, houblon, fleur d’oranger, mélisse : Les plantes en vrac sont disponibles en pharmacie ou chez un herboriste. N’oubliez pas enfin les gélules, Magnésium et vitamine B6.
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Privilégiez plutôt une alimentation équilibrée en faisant le plein de fruits pour les vitamines et de fruits secs riches en
magnésium.
magnésium.
Autre atout et pas des moindres pour vaincre le mauvais stress : le sport ! La natation, par exemple, améliore les capacités
physiques (respiration, force, etc.) et libère les tensions musculaires. Le footing, la danse, le chant, un instrument de musique : cela vous détend, vous donne le moral et une sensation de bien-être.
Pour vous aérer l’esprit, vous pouvez regarder votre série favorite, voir un ami, rire et partager un jeu
en famille.
physiques (respiration, force, etc.) et libère les tensions musculaires. Le footing, la danse, le chant, un instrument de musique : cela vous détend, vous donne le moral et une sensation de bien-être.
Pour vous aérer l’esprit, vous pouvez regarder votre série favorite, voir un ami, rire et partager un jeu
en famille.
Pour se défouler, on peut jouer, à petites doses, à un jeu vidéo. On s’imagine combattre les épreuves que l’on va passer et les gagner.
3. Anticiper et être en forme le jour J
La veille d’un examen, réunissez toutes les conditions pour ne pas stresser : « préparez toutes vos affaires la veille pour
être sûr de ne rien oublier », conseille Patricia Serin. Et assurez-vous bien que votre réveil sonnera ! « Couchez-vous tôt, mais levez-vous suffisamment tôt aussi pour avoir le temps de bien vous réveiller, de prendre un petit déjeuner qui vous plaît, pas trop lourd de préférence », poursuit la psychologue qui insiste aussi l’importance de « bien boire parce que le stress fait transpirer et que la déshydratation est mauvaise pour la réflexion. » Et une fois devant sa feuille ? « Relâchez tout, respirez profondément et prenez le temps de lire l’énoncé. Commencez par traiter les questions que vous connaissez car cela rassure, explique Patricia Serin. Ensuite, vous reviendrez sur les plus difficiles. Et surtout, gardez 10 minutes à la fin pour tout relire. »
être sûr de ne rien oublier », conseille Patricia Serin. Et assurez-vous bien que votre réveil sonnera ! « Couchez-vous tôt, mais levez-vous suffisamment tôt aussi pour avoir le temps de bien vous réveiller, de prendre un petit déjeuner qui vous plaît, pas trop lourd de préférence », poursuit la psychologue qui insiste aussi l’importance de « bien boire parce que le stress fait transpirer et que la déshydratation est mauvaise pour la réflexion. » Et une fois devant sa feuille ? « Relâchez tout, respirez profondément et prenez le temps de lire l’énoncé. Commencez par traiter les questions que vous connaissez car cela rassure, explique Patricia Serin. Ensuite, vous reviendrez sur les plus difficiles. Et surtout, gardez 10 minutes à la fin pour tout relire. »
4. Relativiser ce qui vous arrive, Positiver!
Surtout avant de débuter une étape importante ou bien un examen, vous devez penser « positif » c’est-à-dire que vous devez réfléchir aux éléments qui vous ont apporté quelque chose de positif, valoriser votre image et non pas réfléchir à des échecs. Vous devez partir gagnant. Pensez plutôt à tirer parti de vos expériences positives, des ressources pour vous rassurer. Remettez-vous mentalement le moment où vous avez réussi, où vous avez surmonté avec succès une épreuve pour optimiser votre confiance en vous.
Et l’année prochaine, serez-vous stressé ?
Si vous continuez vos études dans le supérieur, il y a des chances pour que vous soyez encore soumis au stress. D’après une récente étude, les trois quarts des étudiants disent se sentir stressés.
Si vous continuez vos études dans le supérieur, il y a des chances pour que vous soyez encore soumis au stress. D’après une récente étude, les trois quarts des étudiants disent se sentir stressés.
Professeur de sociologie à l’université de Bordeaux 2 et directeur d’études à l’École (EHESS), François Dubet constate ainsi que « le stress est une caractéristique nationale tout à fait terrifiante et les étudiants français sont, de très loin, les plus anxieux, inquiets, stressés d’Europe.
Le stress est lié à l’absence de confiance en soi que l’on peut mettre en relation avec le fait qu’un étudiant sur deux a redoublé dans le secondaire, contre 10 % dans les pays voisins : psychologiquement, ces étudiants se considèrent comme des « pas bons » dès leur entrée dans l’enseignement supérieur. »
Mais précisons qu’il ne s’agit pas là d’une spécificité des étudiants : le stress concerne toutes les catégories de la
population française, et cette enquête montre que les étudiants ne sont pas à l’abri de ce phénomène.
population française, et cette enquête montre que les étudiants ne sont pas à l’abri de ce phénomène.
Quelques exercices anti-stress
Et puis, pas de panique, car le baromètre révèle aussi que 59 % des étudiants affirment que leur moral est bon. Ainsi, le stress n’empêche pas de se sentir bien : n’oubliez pas, comme nous l’avons dit, que le stress a aussi un aspect positif et dynamique.
Le système nerveux volontaire (conscient) permet de lever un bras pour attraper un objet en envoyant le signal correspondant au cerveau.
Le système nerveux autonome (non conscient) fait que l’on respire ou que l’on digère sans y penser.
Le stress relève du système nerveux autonome. Pour le faire disparaître, il faut mettre en place des automatismes.
Une méthode, inspirée des techniques d’imagerie par résonance magnétique (IRM), est recommandée :
la « visualisation positive ».
Que l’on fasse ou que l’on imagine une action, les régions cérébrales où l’information s’imprime sont identiques. Si vous êtes envahi par des pensées négatives, n’essayez pas de les rationaliser (car ça ne marche pas…) mais remplacez-les par des images positives. Vous pouvez imaginer la situation idéale (vous arrivez en forme et vous maîtrisez bien votre sujet) ou bien visualiser des images de détente (un paysage calme, un lieu que vous aimez).
Exemple : « Vous devez vous asseoir, fermer les yeux, et vous voir en train de passer l’oral, face à l’examinateur. Vous vous imaginezà l’aise, vous entendez distinctement la question posée et vous y répondez calmement, de façon argumentée. Votre interlocuteur sourit, vous l’avez convaincu. » Représentez-vous régulièrement la scène, en la vivant de l’intérieur et non pas en vous la projetant comme lors d’un film. Les premières fois, vous ressentirez encore les effets physiques de l’angoisse, mais au fil des entraînements ils deviendront tout à fait supportables.
En vingt séances, le cerveau pensera avoir vécu autant de moments de réussite. Le jour J, il réagira comme lors de vos visualisations, et votre corps ne s’affolera pas.
L’ancrage :
Il s’agit d’un réflexe conditionné. Vous imaginez une situation agréable, puis, les yeux fermés, la respiration calme, vous revivez cette sensation.
Au summum de l’intensité, appuyez fortementl’un contre l’autre le pouce et l’index de votre main gauche (pour les droitiers). Recommencez l’exercice cinq à dix fois, en associant toujours ce geste simple à la situation agréable. Votre corps assimilera la liaison et, le jour de l’examen, il vous suffira d’une pression pour réactiver l’ancrage et retrouver la paix.
Si le stress vous envahit au moment où vous devez parler ou rédiger un exercice, vous pouvez vous entraîner à pratiquer quelques exercices qui détendent :
La respiration abdominale
C’est un moyen de dénouer les tensions et d’oxygéner ses neurones : une main posée au niveau du nombril, inspirez lentement en gonflant l’abdomen.
Bloquez le souffle une à deux secondes puis expirez lentement en contractant les muscles pour rentrer le ventre et vider vos poumons à fond. Répétez 5 à 10 fois sans forcer.
Bloquez le souffle une à deux secondes puis expirez lentement en contractant les muscles pour rentrer le ventre et vider vos poumons à fond. Répétez 5 à 10 fois sans forcer.
Pratiquer les auto-massages
masser chacune de vos mains avec l’autre en appuyant du pouce dans la paume de la main et en massant bien chaque doigt jusqu’à l’ongle. Masser la nuque, les tempes, les épaules et le plexus solaire en respirant profondément : cela dénoue les tensions.
L’oral aux examens
Relisez vos têtes de chapitres et de sous-parties, revoyez les notions les plus importantes du programme
Quatre ou cinq semaines avant l’épreuve, évaluez-vous à trois, en famille ou entre amis.
Chaque participant est tour à tour candidat et examinateur. Les deux autres membres jouent les observateurs vigilants.
Posez toutes les questions, surtout celles qui vous gênent le plus. Repérez vos points faibles.
Parallèlement, listez vos questions préférées ou celles que vous vous poseriez si vous étiez votre propre jury. N’oubliez pas : vous avez le droit d’avoir votre point de vue, de commettre des erreurs, de ne pas tout savoir, d’être angoissé… Et l’examinateur a le droit de ne pas être d’accord avec vous, de vous contredire.
Planifiez vos révisions. Attention, les premiers convoqués n’auront que deux jours à leur consacrer. Surtout, ne travaillez pas jusqu’à une heure tardive la veille de l’oral : il faut que vous arriviez en forme le jour afin de pouvoir mobiliser vos capacités.
Durant la préparation de l’oral (quand il y en a une), respectez les conseils méthodologiques que le professeur vous a donnés tout au long de l’année scolaire. Notez sur une feuille quatre ou cinq grandes idées, ne vous perdez pas dans les détails.
Pendant l’exposé, ne paniquez pas : l’examinateur est là pour vous aider et vous tendre des perches le cas échéant. Essayez d’être clair. Soignez votre expression française, votre élocution. Pour éviter de faire de grosses fautes, formulez des phrases
simples.
simples.
Autre conseil : à moins qu’on ne vous le demande, ne dites pas le nombre de points que vous avez à rattraper.
Enfin, tranquillisez-vous : le candidat qui a travaillé pendant l’année scolaire est en principe repêché.
Gérer le « trou noir » et l’anxiété
Les moments d’absence se produisent moins souvent qu’on ne le craint. Si vous perdez le fil de vos idées, cessez de
parler. Respirez et pratiquez votre ancrage, tel qu’expliqué plus haut.
parler. Respirez et pratiquez votre ancrage, tel qu’expliqué plus haut.
Faites une pause de trois ou quatre secondes en vous concentrant sur le bout de vos doigts, sur le lobe de l’oreille de votre examinateur… Lorsque le calme revient, reprenez là où vous vous étiez arrêté. Repartez avec des données concrètes, l’abstrait demande plus d’efforts. Maîtrisez votre débit.
Si l’idée que vous poursuivez vous échappe momentanément, indiquez-le à l’examinateur et passez à la suite de l’explication, vous reviendrez sur ce point plus tard. Gardez à l’esprit que votre interlocuteur a passé le même genre d’examen. Un petit bafouillage n’est pas gênant, le plus souvent il rend le candidat sympathique.
Bon courage et bonne chance à tous!
Patricia Serin, Juin 2012
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